Como amenizar a menopausa através da alimentação? Veja o que comer
Entenda sobre a importância de uma dieta rica em proteínas para mulheres na menopausa.
A fase da menopausa traz consigo transformações significativas na vida da mulher, afetando diretamente sua saúde e bem-estar.
Recentemente, um estudo conduzido pela Universidade Semmelweis, na Hungria, revelou a relevância de uma alimentação balanceada, especialmente rica em proteínas, para amenizar sintomas comuns como o aumento de peso e as ondas de calor.
A pesquisa, que analisou 134 estudos sobre a relação entre dieta e menopausa, sugere que um plano alimentar adequado pode ser um aliado valioso contra as adversidades dessa etapa.
Mulher de meia-idade com a mão no cabelo – Imagem: Alliance Images/Canva Pro.
Estratégias nutricionais contra os sintomas
Mulheres nesse período devem consumir entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal diariamente, segundo o estudo. Esta quantidade é semelhante à recomendada para atletas, visando não apenas a manutenção, mas também o ganho de massa muscular.
Alimentos como ovos, peito de frango e salmão são exemplos de fontes proteicas eficazes, contudo, metade dessa ingestão deve provir de fontes vegetais como soja e lentilhas.
A pesquisa enfatiza a importância de prevenir o ganho de peso e reduzir as ondas de calor através de um déficit calórico e uma ingestão controlada de calorias, cerca de 25 kcal/kg de peso corporal por dia.
Saúde cardiovascular e prevenção de doenças
O declínio na produção de estrogênio durante a menopausa aumenta o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, problemas cardíacos e certos tipos de câncer.
A equipe de pesquisa identificou a menopausa como um período propenso ao ganho de peso em cerca de 70% das mulheres, atribuindo essa tendência à redução do metabolismo e à alteração na distribuição de gordura corporal. Adotar uma dieta saudável é, portanto, crucial para contrabalancear essas mudanças hormonais e preservar a saúde.
Além do foco em proteínas, o estudo sugere a ingestão de cinco porções de frutas e vegetais por dia, consumo adequado de água (33ml por kg de peso corporal), redução no consumo de carne vermelha e a inclusão de uma refeição vegetariana semanalmente.
Essas práticas não só auxiliam na manutenção do peso como também contribuem para a saúde geral da mulher na menopausa.
Qualidade de vida através do sono e hidratação
A qualidade do sono e a hidratação adequada são aspectos complementares à dieta que merecem atenção. O estudo recomenda ao menos sete horas de sono por noite e a ingestão de alimentos ricos em triptofano, facilitando a produção de melatonina e, consequentemente, um sono reparador.
A organização das refeições e a moderação na ingestão de líquidos antes de dormir são dicas valiosas para evitar interrupções do sono.
Adotar hábitos saudáveis, como uma dieta rica em proteínas e a prática regular de exercícios, é essencial para navegar por essa fase com mais tranquilidade e saúde.
