Alimentação saudável na marmita: como manter a nutrição em dia em meio à correria do dia a dia

Manter uma alimentação saudável em meio à correria do dia a dia pode ser um desafio, mas levar uma marmita preparada em casa pode ser uma excelente opção. Neste texto, apresentamos algumas dicas para manter uma alimentação equilibrada e nutritiva fora de casa.

Planejamento é a chave

Planejar as refeições é fundamental para garantir uma alimentação equilibrada. Busque orientação profissional para montar um cardápio que atenda às suas necessidades nutricionais e restritivas. Também é importante dedicar um momento da semana para o preparo das refeições e, assim, diminuir o risco de “errar” na alimentação durante a rotina semanal.

Variedade e equilíbrio nutricional

Uma alimentação saudável deve ser equilibrada e conter uma combinação de carboidratos e proteínas. Use temperos naturais para adicionar sabor aos pratos, como alho, cebolinha, açafrão, salsa, páprica, orégano e cebola desidratada. Para aqueles com restrições alimentares, como vegetarianos, veganos ou celíacos, a chave para manter a variedade e o equilíbrio nutricional é o planejamento e a busca por orientação profissional.

Opções saudáveis para substituir alimentos fritos

Ao preparar uma marmita saudável, é importante evitar alimentos fritos e optar por métodos de cozimento mais saudáveis, como assar no forno ou usar uma air fryer. Algumas opções deliciosas incluem quibe assado, carnes magras como patinho moído e peixes gratinados.

Dicas para o preparo de ingredientes

Algumas dicas para preparar os ingredientes e garantir praticidade na hora de montar a marmita incluem:

• Deixe o feijão de molho por pelo menos 12 horas com 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou ½ limão espremido para diminuir o fator antinutricional e minimizar o desconforto abdominal.

• Cozinhe as hortaliças por um curto período de tempo e use a técnica do branqueamento para preservar os nutrientes e deixar a sensação de frescor nos alimentos. Depois, congele-os em sacos herméticos para usar quando quiser.

• Cebolinha, coentro e manjericão podem ser congelados bem picados nas formas de gelo com azeite extra-virgem para manter as propriedades nutricionais.

Dicas extras

Alguns hábitos simples também podem ajudar a manter uma alimentação saudável fora de casa, como:

• Consumir frutas e legumes diariamente;

• Evitar o consumo de temperos ultraprocessados;

• Beber de 2 a 3 litros de água por dia;

• Planejar um momento na semana para preparar as refeições e diminuir o risco de ‘errar’ na alimentação durante a rotina semanal.

Levar uma marmita saudável para o trabalho ou escola pode parecer um desafio, mas com as dicas certas, é possível tornar essa tarefa mais fácil e prazerosa. Planejamento, variedade e equilíbrio nutricional são fundamentais para garantir uma alimentação saudável fora de casa.  

Lembre-se também de hidratar-se adequadamente e de buscar orientação profissional caso tenha restrições alimentares. Com essas dicas e um pouco de criatividade, é possível saborear refeições caseiras e nutritivas todos os dias.